并不是每个人都适合跑步。尝试一下这个动作你

跑步是一种有氧运动，可以改善你的身心。它唤醒活力，改善心肺，是自律的象征。越来越多的人发现跑步确实可以改变他们的生活。 但你是否曾有过以下的困惑呢？为什么别人跑了几年还能跑那么快，我却跑了几次膝盖就疼了？跑步也要看“天赋”吗？事实上，您可能只是缺少“减震肌肉”的保护。 01 动作自检： 你适合跑步吗？ 您想继续跑步，但不确定它是否适合您？您的医生可以教您进行自我评估。方法如下： 1. 坐在中等高的椅子上，小腿垂直于地板，双手交叉于胸前。 2.抬起一条腿，尝试用另一条腿站起来。 3. 分别测试左右腿。 陈天晓 康复科副主任医师浙江省杭州市第一人民医院消化内科提醒： ❌站不起来：说明大腿肌肉力量不够，膝关节没有得到保护。这时，跑步的膝关节就容易受伤。 ❌站立时膝盖弯曲：这表明大腿受力不正确，很容易损伤膝关节，不适合立即跑步。 ✅ 双腿上升平稳，膝盖没有任何不适：恭喜你，可以放心开始跑步了！ 数据图 02 这块肌肉是您的“天然护膝”。 您对自我评估的结果不满意吗？没问题，可以通过锻炼来改善。这个锻炼器的关键是股四头肌，它由大腿前部的四块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）组成。它是人体最大、最有力的肌肉群之一。 Zh广州医科大学第二附属医院关节外科主任欧贤虎发表文章表示，强壮的股四头肌是膝关节最好的“天然保护者”，可以有效缓冲冲击、稳定关节、缓解疼痛。 图片来自《运动损伤解剖康复训练》一书 它从三个方面清楚地解释了股四头肌的重要作用。我用一个比喻来解释。 ✅“减震器”：人体膝关节能承受的冲击力，行走时可达体重的3至5倍，跳跃时可达体重的8倍。强壮的股四头肌可以有效吸收这些冲击力，减少软骨和半月板的磨损。 ✅“稳定器”：膝关节本身稳定性较差，需要周围的肌肉来保护膝关节。股四头肌就像天然的“韧带”，动态地维持关节的稳定性。 ✅《营养“泵”：肌肉收缩促进关节液循环，将营养输送到软骨并消除炎症物质。这是许多患者缓解疼痛的来源。 数据图 03 3个小动作 强化股四头肌 如果加强了大腿肌肉，那么一半以上的膝盖问题就迎刃而解了。许多因膝关节问题去医院就诊的患者最终带着同样的增强股四头肌的“食谱”回家。如果你想强化股四头肌，可以试试这三个动作。 1.静态腿部伸展 坐下或躺下，双腿伸直。尽量用力挤压大腿前侧的肌肉，感觉膝盖骨向上移动，保持5到10秒，然后完全放松。这种安全运动的关键是感觉肌肉收缩和放松，而不是移动双腿。 频率：15-20次/组，每天3-5组。 广州医科大学附属第二医院照片2.直腿抬高 仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直。首先挤压大腿肌肉，慢慢将直腿抬高15至20厘米（与另一条腿的膝盖高度相同），保持5至10秒，然后慢慢放下。控制力量的同时慢慢落下。不要用臀部来补充力量，而是尝试用大腿来产生力量。频率：10-15次/组，每天2-3组。 广州医科大学附属第二医院照片 3. 面朝墙壁平静地蹲下。 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。慢慢地沿着墙壁滑下，直到感觉大腿疼痛和疲劳（初学者应该能够蹲下来，直到大腿与地板成120度角）。保持小腿垂直于地板，避免膝盖向内弯曲。深蹲深度是基于没有膝盖疼痛的假设。佛就在你的脚后跟上。 频率：30-60秒/次，5-10次/组，每天2-3组。 广州医科大学附属第二医院照片 以上三个动作的难度逐渐增加。当你开始练习时，他们建议我们分阶段进行。如果您感到关节疼痛，请立即停止并进行调整。 来源：人民日报健康客户端、人民日报视频号（实习生：徐静、邵楚涵） 请转发给您的家人和朋友↓↓↓